Jak wzmocnić swoją odporność na zakażenia wirusami (sypien.pl)
Wszyscy już wiedzą, że w ramach ochrony przed koronawirusem trzeba unikać kaszlących osób, dużych skupisk ludzi, zatłoczonych pomieszczeń, a także jak najczęściej myć ręce. To nasza pierwsza linia obrony. Ale mamy też drugą – własną odporność, którą można wzmacniać.
Aby jednak układ odpornościowy mógł sprawnie radzić sobie z intruzami, musi mieć sprzyjające warunki do działania, a te zapewnia mu m.in. dobra, ogólna kondycja organizmu.
Co ciekawe, w tym kontekście, eksperci zwrócili uwagę przede wszystkim na czynniki związane ze stylem życia, których należy unikać, jako że znacząco osłabiają odporność. Są to m.in.:
- Nieprawidłowa dieta i jej skutki (m.in. niedożywienie, niedobór witamin, a także otyłość)
- Przewlekły niedobór snu
- Przewlekły, silny stres
- Brak regularnej, umiarkowanej aktywności fizycznej
- Nadmierne i długotrwałe spożywanie alkoholu
- Palenie papierosów
- Nadmiar cukru w diecie
ZDROWA DIETA – KLUCZ DO ODPORNOŚCI
Kluczem do wzmacniania odporności jest po prostu zdrowy styl życia, a szczególnie zdrowy, zbilansowany sposób żywienia.
Odporności służy przede wszystkim dieta z przewagą produktów roślinnych, a zwłaszcza kwaśne owoce i świeże warzywa oraz wszelkiego rodzaju kiszonki i inne produkty fermentowane. Chodzi więc nie tylko o dostarczenie organizmowi niezbędnych substancji budulcowych, energetycznych, witamin i mikroelementów, ale także o spożywanie produktów i składników probiotycznych (np. jogurty, kiszonki) i prebiotycznych (np. cykoria, szparagi), wzmacniających florę bakteryjną w naszych jelitach, która ma ogromne znaczenie w utrzymywaniu i stymulowaniu odporności
Zdrowa dieta (bogata w warzywa i owoce) dostarcza nam dużej ilości naturalnych antyoksydantów (przeciwutleniaczy). Są one bardzo ważne, gdyż pomagają zwalczać w organizmie tzw. wolne rodniki, które upośledzają działanie układu odpornościowego.
W tym kontekście warto dodać, że na odporność niekorzystnie wpływa także nadmierna ilość cukru w diecie oraz wysokie spożycie tzw. tłuszczów trans (których najwięcej jest w wysokoprzetworzonej żywności, słodyczach i produktach typu fast food).
Jeśli zaś chodzi o witaminy szczególnie istotne z punktu widzenia układu odpornościowego, to specjaliści wskazują przede wszystkim na witaminę D3, której niedobór jest w Polsce powszechnym problemem. Warto więc pomyśleć o jej suplementacji m.in. cynku, selenu, Witaminy C, Witaminy A.
CO ZATEM MOŻEMY SUPLEMENTOWAĆ ABY WZMOCNIĆ ODPORNOŚĆ
Witamina D3 – Witamina Życia
Niedobór witaminy D został skorelowany ze zwiększoną częstością infekcji. Od początku XIX wieku zarówno źródła środowiskowe witaminy D3 (tj. światło słoneczne), jak i pochodzące z diety zostały zidentyfikowane jako pomocne w leczeniu gruźlicy. Niedawne odkrycie, że witamina D indukuje ekspresję genu peptydu przeciwdrobnoustrojowego, wyjaśniło częściowo działanie witaminy D jako „antybiotyku” i spowodowało ponowne wzbudzenie zainteresowania zdolnością witaminy D do poprawy funkcji odpornościowej. Późniejsze prace wskazały, że ta regulacja jest biologicznie ważna dla odpowiedzi wrodzonego układu odpornościowego na rany i infekcje, a niedobór tej witaminy może prowadzić do nieoptymalnej odpowiedzi na infekcje bakteryjne i wirusowe. Jednym słowem, niedobór witaminy D3 nie pozwala naszemu układowi odpornościowemu skutecznie walczyć z patogenami.
Witamina A
Wzrost stężenia immunoglobulin typu A zapewnia także witamina A, bowiem jest ona odpowiedzialna za transport immunoglobulin typu A przez błonę śluzową, np. do śluzu dróg oddechowych. Ostatnie badania wykazały, że kwas retinowy, który jest biologicznie aktywną formą witaminy A, odgrywa istotną rolę w homeostazie śluzówkowej, kontrolując tolerancję i odporność w tkankach innych niż limfoidalne. Innym nowym graczem, który reguluje homeostazę jelitową i odpowiedź immunologiczną błony śluzowej jest mikroflora, której skład zmienia się wraz ze statusem witaminy A.
Witamina C
Człowiek musi dostarczać sobie witaminę C z zewnątrz – z pożywienia, gdyż jako jeden z nielicznych gatunków ssaków nie jest w stanie jej syntetyzować z powodu braku pewnego z enzymów niezbędnego do jej syntezy.
Witamina C sama uczestniczy w wielu reakcjach w organizmie, a jej niedobór wiąże się z wieloma niepożądanymi skutkami, które odbijają się na naszym zdrowiu.
Witamina C czyli Kwas askorbinowy wpływa poprzez kilka biologicznych procesów bezpośrednio na odporność organizmu. Przede wszystkim wzmaga on aktywności komórek układu odpornościowego – krwinek białych. Pobudza także ich migrację w miejsce reakcji zapalnej. Dodatkowo wpływa na syntezę niektórych przeciwciał.
Oprócz tego witamina C jest ważnym antyoksydantem. Przez to bierze udział w wielu procesach enzymatycznych w całym organizmie. Także w wielu reakcjach odpornościowych wydzielają się wolne rodniki. Wolne rodniki mogą uszkadzać cząsteczki zmieniając ich strukturę, przez co pogarszają funkcję komórki. W przypadku komórki bakteryjnej, to bardzo dobrze, gorzej, gdy uszkodzenia dotykają także nasze komórki. Witamina C neutralizując wolne rodniki w naszych komórkach, chroni jej struktury przed skutkami reakcji zapalnych.
Witamina E
Jak wiadomo podczas infekcji i przeziębienia następuje zwiększona produkcja wolnych rodników (utleniaczy), a witamina E jest jednym z najsilniejszych przeciwutleniaczy. Związków, które potrafią walczyć z wolnymi rodnikami, powodującymi uszkodzenia komórek.
Cynk
Główny wpływ cynku na układ odpornościowy polega na tworzeniu i przyspieszaniu dojrzewania limfocytów T, czyli jedynych z najważniejszych komórek odpowiedzialnych za odporność. Obniżony poziom tego mikroelementu
powoduje obniżenie sprawności układu odpornościowego. Niedobór cynku skutkuje zmniejszeniem funkcji makrofagów, neutrofili i komórek NK (tzw. „naturalnych zabójców”). Przypuszcza się, że pierwiastek ten może złagodzić przebieg i skrócić czas trwania zakażenia wirusami, odpowiedzialnymi za infekcje górnych dróg oddechowych, poprzez bezpośrednie ograniczenie przyłączania się wirusów do błony śluzowej nosa i stanu zapalnego. Przeprowadzone badania kliniczne sugerują, że zażywanie cynku w okresie przeziębienia może skracać czas infekcji.
Badania wykazały, że u osób chorujących na cukrzycę, stężenie cynku jest niższe niż u osób zdrowych. Niedobór cynku wiązany jest z zaburzeniami wydzielania insuliny przez komórki β trzustki, zmniejszoną wrażliwością tkanek obwodowych na insulinę oraz zwiększonym poziomem markerów stanu zapalnego w organizmie.
Selen
O jego odpowiedni poziom trzeba dbać szczególnie jesienią i zimą, gdy układ odpornościowy zostaje wystawiony na ciężką próbę. Selen zmusza organizm do wytwarzania antyciał, a więc ciał obronnych w wypadku zagrożenia infekcją. Wspieranie układu immunologicznego to najważniejsza jego rola. Wykazano, że przyjmowanie optymalnych dawek selenu przez osoby z niedoborami wpływa na wytwarzanie ciał odpornościowych. Selen jest niezastąpiony w walce z bakteriami i wirusami, które wtargną już do organizmu. Ma też właściwości grzybobójcze, co ma duże znaczenie dla alergików, często zainfekowanych candidą. Dzięki swoim właściwościom opóźnia procesy starzenia się organizmu. Coraz częściej zwraca się uwagę na olbrzymią rolę selenu w przeciwdziałaniu chorobom nowotworowym i miażdżycy.
Niedobór selenu objawia się ogólnym osłabieniem organizmu, zmęczeniem, podatnością na infekcje. Jego brak może przejawiać się także w postaci opryszczki.
Kurkumina
Kurkumina, składnik popularnej orientalnej przyprawy – kurkumy, może znaleźć zastosowanie w leczeniu infekcji wirusowych – informuje Journal of Biological Chemistry. W ostatnich latach kurkumina zyskała dużą popularność wśród naukowców i badaczy. Coraz więcej mówi się o jej korzystnym działaniu na organizm. Kurkumina wykazuje m.in. działanie przeciwzapalne, a przewlekły stan zapalny zachodzący w naszym organizmie może wpływać na powstawanie niektórych chorób. Kurkumina hamuje ekspresję genów, które odpowiedzialne są za tworzenie białek biorących udział w procesie zapalnym. Właśnie poprzez jej działanie przeciwzapalne stosowanie kurkuminy może ograniczyć ryzyko wystapienia m.in. chorób nowotworowych, miażdżycy czy otyłości. Oprócz tego kurkumina działa antyoksydacyjnie. Oznacza to, że neutralizuje reaktywne formy tlenu, których obecność może zaburzać prawidłowe działanie komórek naszego organizmu. Obecnie prowadzone są także badania oceniające wpływ kurkuminy na tworzenie się komórek nowotworowych. Coraz powszechniej znane są także jej właściwości przeciwzapalne, przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwgrzybicze.
Probiotyki (flora jelitowa)
Co flora bakteryjna ma wspólnego z przeziębieniem? Jak się okazuje bardzo dużo, a wszystko przez śluzówkę, która wyścieła nos, uszy, żołądek i przede wszystkim jelita człowieka.
W organizmie człowieka około 80% wszystkich przeciwciał, czyli białek zapobiegających rozprzestrzenianiu się patogenów, wytwarzanych jest w jelicie. Odpowiednio zróżnicowana flora bakteryjna umożliwia ich rozwój (przeciwciał) i właściwe działanie. Chroni też błonę śluzową jelita (ale też układu oddechowego czy moczowo-płciowego), a właśnie mocna śluzówka stanowi pierwszą linię obrony, uniemożliwiającą przeniknięcie chorobotwórczych drobnoustrojów w głąb organizmu. Wzmacnia także reakcję odpornościową przeciwko różnego rodzaju groźnym patogenom: wirusom, bakteriom, grzybom czy komórkom nowotworowym. Komórki odpornościowe odpowiedzialne za pożeranie chorobotwórczych drobnoustrojów stają się dzięki „dobrym” bakteriom aktywniejsze. Probiotyki zwiększają liczbę i aktywność tzw. naturalnych zabójców – komórek układu odpornościowego, które eliminują komórki nowotworowe oraz te zakażone przez wirusy i bakterie.
Jeśli mamy niedobór dobrych bakterii, chorobotwórcze patogeny mogą przedostać się przez nabłonek jelit do dalszych części organizmu lub wywołać stan zapalny i rozwój chorób. Dlatego, by układ immunologiczny działał prawidłowo konieczne jest odpowiednie wsparcie dla bakterii jelitowych w postaci probiotyków.
Brak równowagi fizjologicznej w mikroflorze bakteryjnej jelit to prosta droga do nawracających infekcji, grzybic, przewlekłego kataru, a także problemów z układem trawiennym. To dlatego mówi się często, że zdrowie zaczyna się w jelitach !
Zapraszamy również do posłuchania audycji radiowej na temat odporności – Dr Manuela Drozd-Sypień
